Vyladění na Super :: Spartan train

Úvod > Závoď jako Spartan > Vyladění na Super

Čím delší a náročnější závod, tak samozřejmě tím delší dobu před závodem by jsme měli věnovat "vyladění" formy. Samozřejmě záleží jak moc naplno chcete do závodu jít, ale chcete 100% zúročit svůj trénink a vydat ze sebe v závodu vše, měli by jste trénink zkusit upravit následně:

Pro závod Super by jste měli upravit svůj trénink 1,5 posledního týden před závodem. Nicméně pro každého jedince to nejideálnější "vyladění" je také individuální, každý regeneruje trochu jinak, každému sedí něco trošku jiného, ale to už si musí zjistit každý sám a postupně získat zkušenosti z přípravy na své závody. Ale u všech by to mělo alespoň přibližně vypadat takto a před dalším závodem můžete zkusit upravit trénink takto:

Počet naběhaných kilometrů v posledním týdnu a půl by měl být dohromady 50% naběhaných kilometrů v normálním tréninkovém týdnu
Nicméně počet intenzivních tréninků běhů by měl být v posledním týdnu a půl 3-4. To znamená, že z vašeho běžeckého plánu vypadnou pravděpodobně tréninky na vytrvalost či delší tréninky v nižší intenzitě. Nějaké regenerační klusy by jste měli zachovat, avšak neměli by jste překračovat hranici 50% kilometrů oproti normálnímu tréninku. V posledním týdnu pak tedy zařazujete hlavně kratší intenzivní tréninky, různé intervalové úseky apod. Jejich objem by měl být taky nižší a intenzita by neměla býti větší než dříve v podobných tréninkových jednotkách. Tento týden a půl se snažíte odpočinout, zregenerovat svaly, nabrat zásoby glykogenu, ale na druhou stranu těmito intenzivními kratšími tréninky zůstat hbití a doladit formu.
Počet silových a ostatních tréninků v posilovně, kruhových tréninků a dalších by jste měli optimalizovat také cca na 50-60%. V první půlce týdne stačí ubrat na délce tréninků. V druhé půlce pak snížíte i počet tréninků, poslední 3-4 dny už se snažíte nenahnat do svalů kyselinu a tréninky jít sice intenzivní ale rozhodně ne s velkými vahami a do "mrtva". Poslední dva dny můžete dát úplné volno bez silových tréninků a zařadit jen pár lehkých cviků s vlastní váhou po pár opakování a nějaké protahování, strečink.

Poslední tři dny před závodem by pak mohli vypadat komplexně takto:

Den D-3 - Běh 7km, po 2-3km rozehřátí 3x200 + 3x400m závodní tempo a trochu vyklusat nohy, lehčí trénink s vlastní vahou, či nenáročný trénink v posilovně, kruhový apod., ale vážně lehký, tak aby jste si moc neunavili žádné svalové vlákna. Ideální už zařazovat regenerační prostředky, protahování a strečink.
DEN D-2 - Úplně volno od běhu, jeden lehký krátký trénink s vlastní vahou či jen strečink, protahování. Ideálně zde zařadíme trochu plavání, saunu, masáže či jiné regenerační prostředky.
DEN D-1 - "Dolaďovací" výklus na Super v podobě například 5km klus, kdy po 3 km rozehřátí si dáte 3x200m v závodním tempu s meziklusem. Přes den protahování, strečink, regenerační prostředky, ale hlubokou masáž už bychom nedoporučovali.
DEN ZÁVODU

Celý týden se snažíte jíst zdravě, vyváženě, tak jak jste to určitě dělali do teď. Závod už je o něco delší, může vám trvat v rozmezí 80 minut až 3 hodiny, ale i tak není třeba dělat před závodem žádné "loadovací" stravovací techniky, stačí upravit trénink a tělo si uloží potřebné energetické zásoby jelikož jich nebude tolik potřebovat při tréninku. Nejdůležitější je tedy v tomto případě před závodem NEEXPERIMENTOVAT se stravou a ostatními věci, nezkoušet nové věci, protože to se většinou nevyplácí. Tělo je na něco zvyklé a to mu dělá dobře, pokud si pak před závodem "šlehnete" nějaký strašný "nakopávák" či budete zkoušet nové pokrmy apod., pravděpodobně skončíte jen v křoví a pose*** se a ve výkonu vám to moc nepomůže. Samozřejmě pokud máte nějaký odzkoušený před závodní drink, jídlo apod., a jste na to zvyklí tak si ho určitě dát můžete. Den před závodem byste měli pít trochu více čisté vody, hlavně pokud je závod v letním období a je venku horko. Zavodníte trochu buňky v těle a bude vám celkově líp před závodem. Více o tom jak se připravit v den závodu - v kategorii DEN ZÁVODU.