Vyladění na Beast :: Spartan train

Úvod > Závoď jako Spartan > Vyladění na Beast

Čím delší a náročnější závod, tak samozřejmě tím delší dobu před závodem by jsme měli věnovat "vyladění" formy. Samozřejmě záleží jak moc naplno chcete do závodu jít, ale chcete 100% zúročit svůj trénink a vydat ze sebe v závodu vše, měli by jste trénink zkusit upravit následně:

Pro závod Beast by jste měli upravit svůj trénink 2 poslední týdny před závodem. Nicméně pro každého jedince to nejideálnější "vyladění" je také individuální, každý regeneruje trochu jinak, každému sedí něco trošku jiného, ale to už si musí zjistit každý sám a postupně získat zkušenosti z přípravy na své závody. Ale u všech by to mělo alespoň přibližně vypadat takto a před dalším závodem můžete zkusit upravit trénink takto:

Počet naběhaných kilometrů v posledním týdnu a půl by měl být 70% v prvním týdnu a 30% v druhém týdnu.
Počet intenzivních tréninků běhů by měl být prvním týdnu 2-3 a v druhém týdnu 2. Z vašeho běžeckého plánu vypadnou pravděpodobně tréninky na vytrvalost či delší tréninky v nižší intenzitě v týdnu druhém, ale v prvním se jen zkrátí. V posledním týdnu pak nezapomeňte zařazadit 2 kratší intenzivní tréninky, různé intervalové úseky apod. Jejich objem by měl být taky nižší a intenzita by neměla býti větší než dříve v podobných tréninkových jednotkách. Tyto 2 týdny se snažíte postupně odpočinout, zregenerovat svaly, nabrat zásoby glykogenu, ale na druhou stranu těmito intenzivními kratšími tréninky zůstat hbití a doladit formu.
Počet silových a ostatních tréninků v posilovně, kruhových tréninků a dalších by jste měli optimalizovat první týden na 80-90% a týden druhý na 30-40%. V prvním týdnu třeba vynecháte jen jeden trénink nebo délky tréninku trochu zkrátíte. V druhém týdnu pak snížíte razantněji počet tréninků, poslední 3-4 dny už se snažíte nenahnat do svalů kyselinu a tréninky jít sice intenzivní ale rozhodně ne s velkými vahami a do "mrtva". Poslední tři dny můžete dát úplné volno bez silových tréninků a zařadit jen pár lehkých cviků s vlastní váhou po pár opakování a nějaké protahování, strečink.

Poslední tři dny před závodem by pak mohli vypadat komplexně takto:

Den D-3 - Běh 7km, po 2-3km rozehřátí 3x200 + 3x400m závodní tempo a trochu vyklusat nohy, silový trénink bych již vynechal, zařadil regenerační prostředky, protahování, strečink...
DEN D-2 - Úplně volno od běhu i od tréninku silového. Můžeme zařadit lehké plavání, protahování, ale hlavně zkusit zařadit regenerační prostředky saunu, masáže či jiné.
DEN D-1 - "Dolaďovací" výklus na Beast v podobě například 5km klus, kdy po 3 km rozehřátí si dáte 3x200m v závodním tempu s meziklusem. Přes den protahování, strečink, regenerační prostředky, ale hlubokou masáž už bychom nedoporučovali.
DEN ZÁVODU

Celý dva týdny se snažíte jíst zdravě, vyváženě, tak jak jste to určitě dělali do teď. Tento závod je vážně extrémní a trvá dlouhou dobu, může vám trvat v rozmezí 2,5 až 5,5 hodin a budete potřebovat spousty energetických zásob z vašeho těla. Proto také upravujete trénink již 2 týdny před závodem a postupně tělo necháváte mírně odpočívat, ke konci více a tak doplňujete i glykogenové zásoby. V tomto závodě při nižší intenzitě běhu budete využívat i o něco více tukových zásob než při kratších závodech, nicméně o ty se nemusíte bát, těch i pokud jste "vysekaní" máte dost. Dva až tři dny před závodem můžete tedy lehce upravit stravu, přidat více komplexních sacharidů a zdravých tuků, ale ponechat i kvalitní zdroj bílkovin. Složení stravy pak může vypadat 70/15/15, kdy sacharidy samozřejmě převažují. Nicméně to je také dost individuální, podle toho jak je kdo "osvalený" a zvyklý jíst. Velké změny ve stravování však nedoporučujeme dělat. Nejdůležitější je tedy v tomto případě před závodem NEEXPERIMENTOVAT se stravou a ostatními věci, nezkoušet nové věci, protože to se většinou nevyplácí. Tělo je na něco zvyklé a to mu dělá dobře, pokud si pak před závodem "šlehnete" nějaký strašný "nakopávák" či budete zkoušet nové pokrmy apod., pravděpodobně skončíte jen v křoví a pose*** se a ve výkonu vám to moc nepomůže. Samozřejmě pokud máte nějaký odzkoušený před závodní drink, jídlo apod., a jste na to zvyklí tak si ho určitě dát můžete. Den před závodem byste v tomto případě měli pít učitě více vody, hlavně pokud je závod v letním období a je venku horko. Zavodníte trochu buňky v těle a bude vám celkově líp před závodem. Více o tom jak se připravit v den závodu - v kategorii DEN ZÁVODU.