Typy běžeckých tréninků

Zde popíšeme 7 základních typů tréninků neboli prostředků zaměřené na vytrvalostní běh, které využijete i v každém závodě Spartan race. 

Pokud to s během či Spartan race myslíte vážně a chcete se kontinuálně zlepšovat, tak by určitě ve Vašem tréninku neměli chybět tyto tréninkové prostředky.

Opakování a vzdálenosti jsou určeny náhodně spíše pro dlouhé závody typu Beast. Při tréninku na kratší Sprinty či Super můžete zařadit poloviční opakování, či opakování upravovat jinak. 

1) OV(obecná vytrvalost) - Obecná vytrvalost je určena pro rozvoj základní vytrvalosti. Neboli je to základ pro další rozvoj ST,TV i MR (zkratky pochopíte z tréninkových typů popsaných níže). Jedná se o běh v nízké intenzitě. Pro úplné začátečníky je toto základ a většinu trénink by měli odběhat v tempu pro vytrvalost a ze začátku rozvíjet hlavně základní vytrvalost - samozřejmě běhy by ze začátku neměli být dlouhé, ale tak jak jedinec dokáže, aby to zvládl uregenerovat a "neodpálil se". Nicméně i pro trénované jedince je stále tento typ tréninku důležitý a v závislosti na tom na jak dlouhé závody se chystáte tak by jste měli rozvíjet vytrvalost.

a)delší souvislé běhy v plánovaném tempu, případně stupňovaně, ale tak aby průměr byl v plánovaném tempu. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku může být 10 - 30km (závislé od trénovanosti).

b)souvislé běhy v terénu či na silnici v časovém limitu 2 - 4hod. (Pokud běžíte někam daleko, tak se rozhodně nepřeceňujte a mějte sebou pro jistotu mobilní telefon)

2) OV2(obecná vytrvalost 2) - tento prostředek je určen především pro regeneraci, je v tempu ještě o něco pomalejším než obecná vytrvalost. Lehký klus v příjemném tempu kdy Vám nedělá problém případný rozhovor s tréninkovým partnerem.
a) meziklusy mezi jednotlivými úseky, rozklusy a výklusy před a po intenzivních trénincích, regenerační klusy.

3) MR (maximální rychlost) - Tento prostředek je určen pro rozvoj maximální rychlosti, to znamená, že úseky by jste měli absolvovat v co možná nejrychlejším tempu. Nicméně podmínkou je, že tempo by mělo býti setrvalé a takové, aby jste ho byli schopni udržet při všech úsecích a v průběhu úseku také. Opakování a objem v jednotce udáváme orientačně, zavísí na tom na co trénujete. Určitě můžete zvolit i jiné délky úseků, 600m, 700m, 350m atd., nebo úseky běhat časově. 
a) úseky délek 100 - 300m v sériích s MK(meziklusem) 100m. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku by se měl pohybovat mezi 2 - 5km (do tohoto objemu nepočítat MK).
b)úseky délky 400m v sériích do 10 opakování s MCH(mezichůzí) nebo MK(meziklusem). Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 4 - 7km (do tohoto objemu nepočítat MCH ani MK).
c)úseky délky 500m opakovaně s MCH(mezichůzí) nebo MK(meziklusem). Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 5 - 8km (do tohoto objemu nepočítat MCH ani MK).

4) TR (tempová rychlost) - Tento prostředek Vám rozvíjí tempo rychlostního charakteru, v případě tréninku na Beast by měl odpovídat závodnímu tempu na Sprint nebo Super. Pokud jste i běžci a běháte klasické závody tak v případě tréninku na půlmaraton by mělo tempo odpovídat tempu na 5 či 10km.
a) úseky délky 1km opakovaně s MCH nebo MK. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 6 - 12km (nepočítat MCH ani MK).
b) úseky délky 2km opakovaně s MCH nebo MK. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 6 - 12km (nepočítat MCH ani MK). Můžete proložit jedním úsekem délky až 3km při stupňovaném tempu tak, aby průměr byl v plánovaném tempu).
c) běžecké závody v délkách 1500m - 10km 

5) IT(intervalový trénink) - Intervalové tréninky jsou určeny pro rozvoj nejen rychlosti, ale také vytrvalosti. Tempo by mělo být o něco pomalejší než při tréninku MR (maximální rychlosti), neběžíte úplně na maximum, ale stále běžíte s poměrně velkou námahou.
a) Např. úseky délky 400m v sérii s MK 200m. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 6 - 12km (nepočítat MK). Úseky je možno rozdělit na dvě, případně tři série podle toho jak to zvládnete. Jde tedy o větší odběhaný objem než při rozvíjení MR, ale v o trochu lehčím tempu.

6) ST(speciální tempo) - tento prostředek je určen pro rozvoj speciálního závodního tempa, v tomto případě např. pro  Beast.
a)úseky délky 3 - 6km opakovaně s MCH nebo MK. Varianty tempa jsou v tomto případě dvě. Buďto stále ve stejném tempu a nebo vystupňovaně, ale tak, aby průměr odpovídal plánovanému tempu. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 9 - 22km (nepočítat MCH ani MK).

7) TV(tempová vytrvalost) - tento prostředek je určen pro rozvoj především vytrvalosti při určitém (vyšším) tempu. To by mělo být o něco pomalejší než je Vaše závodní (třeba právě na Beast)
a) úseky souvislé delší 5 - 20km. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku může být až 20km (závisí na trénovanosti).
b) fartlek - střídavé tempo v plánovaných časech (můžete běhat i v terénu, kdekoliv). Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku může být až 25km (závislé od trénovanosti). Často se objevují například tyto 3 typy fartleku 1-1, 2-1 a 3-1 v minutách. Tedy alespoň jsem to četl, v Keni jsem zatím boužel nebyl. To znamená, že v tréninku po rozheřátí atd., prostě v hlavní části jdou 1 minutu rychle a 1 minutu klus, nebo pak 2 min rychle minutu klus nebo 3min. Tyto tři fartleky můžete "točit" a každý týden běhat jiný. Pro většinu jedinců i dobře trénovaných je to velmi účinný trénink.
c) závody na silnici, případně kros v distancích 10 - 25km. Tyto závody absolvovat v plánovaném tempu bez speciálního vyladění, jen jako součást přípravy.

Kromě tohoto všeho by jste neměli zapomenout, zařazovat do Vašeho tréninku běžeckou abecedu, technické klusy, rozcvičovací rovinky, krátké rovinky v ostrém tempu, vybíhané svahy. Většina je zmíněná v článku jak by měl vypadat běžecký trénink se vším všudy.
Váš týdenní plán by měl dále obsahovat tréninky posilování, trénování techniky jednotlivých překážek, kruhové tréninky či workouty a nebo zpěstření doplňkovými sporty jako je běh na lyžích, jízdu na kole, kopanou, basketbal, plavání atd.