TF - LAKTÁT - AEROBNÁ PRÁH

V tomto článku vysvětlíme vazbu mezi tepovou frekvencí, tvorbou laktátu (kyseliny mléčné) a aerobním prahem. Aby bylo jasno a zbytečně jste se do těch termínů při čtení různých článků nezamotávali.

Jak se uvádím v encyklopedii Laktát neboli kyselina mléčná

• je odpadní produkt metabolizmu,
• je látka kyselé povahy a její nahromadění vede k narušení vnitřního prostředí organizmu, ke svalové bolestivosti, ke ztrátě koordinace a při vyšší koncentraci i k výraznému zpomalení nebo nutnému přerušení běhu.

Účel tréninku

Účelem tréninku je, aby se laktát v těle vytvářel (hromadil) co nejpomaleji, protože čím ho máme v těle více, tím máme těžší nohy, ruce …, prostě člověk se cítí jak balvan, co se nemůže hnout z místa.

Laktát – kyselina mléčná – jak s ní nakládat – jak na ní – co s ní – co ji sní

Vzrůstem hladiny kyseliny mléčné v našem těle dochází ke snižování tvorby ATP, to vzápětí zjistíme tím, že nám začnou docházet síly a zhorší se celková koordinace našeho pohybu – prostě ztuhneme.
POZOR
Kyselina mléčná není zdrojem svalových bolestí po skončení tréninku!!!
Kyselina mléčná však může být zdrojem fyzické i psychické únavy – proto je potřeba ji z těla co nejrychleji vyhnat, abychom se po tréninku cítili IN a ne HIN! viz dále.

Účelem tréninku je zpomalit tvorbu kyseliny mléčné a také její odstranění ze svalů po tréninku co nejrychleji. Tady už se dostáváme k tomu, proč je dobré si sledovat tepovou frekvenci, běhat či jinak se hýbat v průběhu tréninku na různých tepových frekvencích (TF max), a proč je vhodnější při výpočtu operovat s ranní klidovou frekvencí.

Laktátová křivka

• je dána množstvím vyprodukovaného laktátu (svislá osa) v závislosti na rychlosti běhu (vodorovná osa),
• obecně se pro stanovení křivky rovnoměrně zvyšuje zatížení a krevní vzorky se odebírají po 5 minutách pohybové aktivity,
• na laktátové křivce nás nejvíce zajímají dva body. Prvním je hodnota laktátu okolo 1,5 – 2 mmol/l, kdy hovoříme o aerobním prahu (AEP). Dalším mezníkem je anaerobní práh (ANP). Účelem tréninku je, aby se laktátová křivka posouvala co nejvíc směrem doprava.

  

Jak na obrázku vidíte, tak s tím, jak roste fyzická kondice jedince, se posouvá hranice tvorby laktátu, posouvá se osobní aerobní práh každého z nás. 

Začátečník dosáhne anaerobního prahu už při rychlosti 9 – 10 km/hod, kondiční běžec mezi 13 – 14 km/hod a špičkový běžec dokonce až někde na hranici 18 km/hod a výše. 

Co to má společného počítání hranice TF max s ranní tepovou frekvencí?

Má to společné to, že každý z nás má – v důsledku životního stylu, své trénovanosti, schopnosti i při výkonu zpracovávat kyselinu mléčnou – hranici anaerobního prahu jinde, a ta se v důsledku našeho momentálního fyzického, zdravotního a psychického stavu navíc ještě mění.
Aby si běžný člověk měřil neustále před každým tréninkem laktát by bylo dosti obtížné, a tak se hledal způsob, jak to udělat, aby byl trénink začátečníka i kondičního sportovce co nejefektivnější – aby v daném čase (pokud možno co nejkratším), dosáhl co nejlepších výsledků a našla se přímá vazba mezi tepovou frekvencí a tvorbou laktátu.

Četnými měřeními a studiemi se došlo k tomu, že se tělo potřebuje před vlastním tréninkem zahřát a nasytit kyslíkem – aby mohly probíhat metabolické procesy (uvolňování energie uložené v našem těle v podobě jaterního a svalového glykogenu a tuku) a zároveň měly dostatek kyslíku pro svou činnost i svaly.
Proto je důležité rozcvičení – rozběhání. Během prvních 10 – 15 min nebo 2 – 3 km se dostat z TF max 50% na TF max 65%. Přitom není vůbec důležité, jestli máte pocit, že jdete nebo běžíte, důležité je to, že když se budete chtít v téhle fázi tréninku předvádět – vypadat jako sportovec, zakyselíte se a můžete jít domů :) a zítra začít znovu.

Rozdíly mezi výpočty tepové frekvence

V literatuře nejspíše narazíte na dva vzorce:

Vzorec podle Coopera 220 – věk, který nezohledňuje ranní tepovou frekvenci a je určen spíše lidem, kteří provádějí fyzické aktivity ze zdravotních důvodů – vypočítaná pásma TF max jsou obecně nižší. 

Vzorec podle Karvonena – muži (220 – věk – TF klid) x 0,55 (aerobní práh) + TF klid – vypočítaná pásma jsou vyšší . Tento výpočet je vhodnější pro ty, kteří provádějí pohybové aktivity z důvodu sportu či zvyšování – zlepšování fyzické kondice.
U žen, v důsledku obecné vyšší tepové frekvence, se připočítává cca 7%, pro snadnější počítání ale lze vycházet ze vzorce (230 – věk – TF klid) x 0,55 + TF klid.

Podrobněji jsou výpočty probrány v encyklopedii pod heslem Výpočet – určení tepové frekvence.

TF max – ranní tepová frekvence

Jak už jsem uvedl výše, na hodnoty naší ranní tepové frekvence mají vliv: 

• naše současná fyzická kondice
• naše váha
• náš zdravotní stav
• náš psychický stav
• náš životní styl (spánek, způsob stravování, kouření, alkohol, používání léků, drog, stimulantů …)

Všimli jste si? V přehledu není uveden věk, ten má na naší ranní tepovou frekvenci samozřejmě také vliv, ale spíše jako odraz našeho životního stylu a z toho se odvíjející fyzické kondice a zdravotního stavu. Takže, žijete-li podle zásad zdravého životního stylu, vaše ranní tepová frekvence může být nižší v 60ti letech než u 30ti letého!

TF – aerobní práh – anaerobní práh – množství laktátu v těle při a po výkonu

Jak jsme si výše uvedli, aerobního prahu dosahujeme zhruba na hranici 55 % TF max, naproti tomu anaerobního prahu na hranici 85 % TF max. 

Aerobní práh je hranice, kdy je naše tělo natolik prokysličeno, že se nám dobře jde, běží, jede na kole, plave, aniž bychom pociťovali jakýkoliv nekomfort. Čím více naše tepová frekvence stoupá, tím více se zadýcháváme, tím více se nám začíná nedostávat kyslíku pro všechny procesy, které v těle probíhají. V důsledku toho se začne v našem těle hromadit kyselina mléčná. V okamžiku, kdy naše tepová frekvence došplhá k úrovni 85 % TF max – dosáhneme anaerobního prahu, začne se nám najednou silně nedostávat kyslíku. Čím je člověk trénovanější, tím déle dokáže pracovat na hranici anaerobního prahu či nad ní.
Se snižující se hodnotou ranní tepové frekvence se nám otevírá větší pracovní prostor – vzdálenost na křivce mezi naším aerobním a anaerobním prahem.
Neměříme-li si ranní tepovou frekvenci, tak se může snadno stát, že dostatečně včas nezachytíme, že se naše tělo potýká s nějakou nemocí, je unavené – nestačilo dostatečně zregenerovat z předchozího tréninku nebo jsme málo spali, jsme psychicky unavení … a náš trénink absolvujeme podle předem stanoveného scénáře – bez ohledu na náš skutečný fyzický, zdravotní, psychický stav, zvýšíme tím riziko, že se přetrénujeme nebo si způsobíme nějaké zranění!

Z výše popsaného by mělo být patrné, že existuje přímý vztah mezi hladinou laktátu v našem těle a hodnotami tepové frekvence, takže pokud nejsme skutečně vrcholoví sportovci, kde je trénink třeba odměřovat na lékárnických vahách, tak si s měřením tepové frekvence zcela vystačíme. A když si budeme měřit ranní tepovou frekvenci vždy před začátkem zaměřovacího tréninku – pro konkrétní závod a pak s naměřenou hodnotou pracovat, bude to stačit. 

Bod varu

Všichni víme, co je to bod varu – když začíná vařící se voda bublat :). Většina lidí si také pamatuje ze školy, že se zvyšující se nadmořskou výškou se bod varu snižuje a ve vyšší nadmořské výšce uvaříme vodu dříve než v nižší. Stejně se chová naše tělo, čím více ho zatěžujeme – čím běžíme rychleji, tím dříve se uvaří. 

Regenerace – fáze odpočinku 

Co se děje dál s kyselinou mléčnou v našem těle? Velká její část je z našich svalů odstraňována velmi rychle krví a také je použita jako zdroj energie v aerobním pásmu tréninku. To je také důvodem, proč je důležité nedokončit váš trénink tak, že budete finišovat, abyste si o vteřinu zlepšili svůj stávající tréninkový rekord. Naopak, na konci tréninku – posledních 5 – 10 minut, 1 – 2 km jen vyklušete, případně se projdete (65 – 50 % TF max).