ROČNÍ BĚŽECKÝ PLÁN PRO ÚPLNÉ ZAČÁTEČNÍKY
Chodit nebo dokonce běhat je i přes běžecký boom v České i Slovenské republice stále pro mnoho lidí činnost, které se usilovně brání s tím, že je to něco velmi ponižujícího a pro ně naprosto vyloučeného. Přesto bylo již mnohokrát napsané a vyřčené: člověk byl zrozen běhu, tedy spíše tomu indiánskému, tedy střídání běhu a chůze a také k pohybu, k činnostem, kdy zapojuje celé tělo.
Co se děje v těle, když člověk jde, běží, hýbe se. Jaké bonusy to člověku přináší
Můžete si nechat zpracovat a sestavit výživový plán podle nejmodernějších poznatků výživy, podle metabolických typů, krevních skupin… Váš výživový plán vám může zaručit, že do sebe dostanete přesně tolik sacharidů, tuků, bílkovin, vitamínů, minerálů, stopových prvků, vlákniny, tekutin, kolik jich právě vaše tělo při životním stylu, který vedete, potřebuje, ale nebudete-li mít k tomu pohyb, využije z toho všeho vaše tělo velmi málo.
Můžete své tělo saturovat nejrůznějšími potravními doplňky, abyste doplnili to, co nejste schopni přijmout v běžné stravě, ale nebudete-li se k tomu hýbat, využijete z nich minimum.
Prostě do těla se to dostane, ale na správná místa již ne.
Bonusy chůze a běhu
Rozproudit krev v těle můžete jakoukoliv fyzickou aktivitou (plaváním, jízdou na kole, veslováním, kolektivními sporty…), ale chůze a běh jsou pro zdraví člověka v jedné činnosti nezastupitelné. Jsou nezastupitelné v podpoře činnosti lymfatického systému. Málokdo ví, že lymfatický systém člověka má svoje „srdce“. Tím srdcem je lidské chodidlo. Když jdeme či běžíme, každým krokem (kontaktem s povrchem) toto „srdce" nutíme k činnosti. Samozřejmě, když skáčeme, běháme rychlé úseky, třeba při míčových hrách, také na toto „srdce" působíme, ale není to plynulé (dlouhodobé) působení jako při chůzi či běhu.
Lymfatický systém hraje hlavní roli v ochraně zdraví člověka, je součástí imunitního systému, takže vnímavějšímu čtenáři nemusím ani dále naznačovat, jak velký vliv může mít na jeho zdraví to, že začne chodit či běhat.
Rizika rychlých začátků
Problém většiny lidí, když už se rozhodnou, že takhle už to dál prostě nejde, že se sebou musí něco dělat, jinak se roztečou jak sulc, nohy je už neunesou, srdce již nebude schopné utepat tu hmotu a nasytit tělo dostatečným množství kyslíku, aby mohli vůbec žít, je, že chtějí vidět výsledky co nejrychleji a vlítnou do toho jako ďas.
Kromě toho, že v jejich podání to žádný ďas není, spíše děs, jejich počínání, pokud neskončí tak rychle jako začali, nese četná rizika.
Ta rizika vyplývají z toho, že jejich tělesná schránka je řádně zrezivělá, že se pomalu rozpadá a bude chvíli trvat, než ji zpevní natolik, aby byla schopná větší zátěže.
Řečeno s klasikem:
- svaly jsou atrofované – slaboučké, skoro žádné
- úpony, šlachy, vazy – slaboučké a nepružné
- kosti jsou zřídlé, slaboučké, nic neunesou, při vystavení větší zátěži se hned lámou
- kardiovaskulární systém je slabý, uděláte pár rychlejších kroků a máte pocit, že vyplivnete duši
- krevní řečiště (cévní a žilní systém) je omezený, periférie těla (klouby, pokožka, mozek) jsou rády, když k nim občas nějaká krev doteče
- dech je povětšinou mělký, plíce a na ně navazující dýchací orgány oslabené, nasycení těla kyslíkem, respektive odvod kysličníku uhličitého z těla tristní
Mohl bych pokračovat dál ve výčtu toho, jak to vypadá v těle člověka, který léta zanedbával pohyb a najednou prozřel, nebo jej něco vyvedlo z míry natolik, že si usmyslel s tím něco dělat. Myslím, že ale tahle malá exkurze postačí. Ostatně neděláme ji proto, abych vás strašili, ale proto, abychom vám vysvětlili, jak pošetilé je restart uspěchat.
Psali jsem to i proto, neboť nyní bude následovat roční tréninkový plán pro lidi, kteří dlouhodobě neprováděli cíleně žádné pohybové aktivity, a mnohým by se mohlo zdát, že je podceňujeme, že oni mají na víc. Osobně jim nebráníme v tom si to vyzkoušet, ale ještě si přihřejeme polívčičku, uděláme ze sebe „Sybilu" a dodáme: vzhůru k lékaři s natrhlými svaly, prasklými šlachami a kostmi, problémy s tlakem, problémy s dechem.
Roční tréninkový plán pro úplné začátečníky
Vysvětlivky k tréninkovému plánu: CH – normální (volná chůze); RCH – chůze jíž stíháte dopravní prostředek, ale ještě neběžíte; PB – velmi volný běh, při němž stíháte plynule mluvit; RB – běh, při němž už se zadýcháte a přestáváte mluvit, protože to nestíháte
| týden | pondělí | úterý | středa | čtvrtek | pátek | sobota | neděle |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | volno | 7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno |
| 2. | 8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH |
| 3. | volno | 9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno |
| 4. | 10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH |
| 5. | volno | 11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno |
| 6. | 12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH |
| 7. | volno | 14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno |
| 8. | 15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH |
| 9. | volno | 7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno |
| 10. | 8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH |
| 11. | volno | 9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno |
| 12. | 10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH |
| 13. | volno | 11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno |
| 14. | 12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH |
| 15. | volno | 14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno |
| 16. | 15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 min PB |
| 17. | volno | 10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | volno | 10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | volno | 11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | volno |
| 18. | 11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | volno | 11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | volno | 12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | volno | 12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB |
| 19. | volno | 12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | volno | 13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | volno | 13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | volno |
| 20. | 13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | volno | 14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | volno | 14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | volno | 14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB |
| 21. | volno | 15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | volno | 15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | volno | 15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | volno |
| 22. | 10 min PB – 2x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB | 25 min PB | volno | 25 min PB | 10 min PB – 6 min RB – 10 min PB | 25 min PB | volno |
| 23. | 10 min PB – 3x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB | 25 min PB | volno | 25 min PB | 10 min PB – 7 min RB – 10 min PB | 25 min PB | volno |
| 24. | 10 min PB – 4x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB | 25 min PB | volno | 25 min PB | 10 min PB – 8 min RB – 10 min PB | 25 min PB | volno |
| 25. | 10 min PB – 4x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB | 25 min PB | volno | 25 min PB | 10 min PB – 8 min RB – 10 min PB | 25 min PB | volno |
| 26. | 30 min PB | 25 min PB | volno | 20 min PB | volno | cooperův test | 15 min PB |
| 27. | volno | 10 min PB – 5x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB | 30 min PB | volno | 30 min PB | 10 min PB – 10 min RB – 10 min PB | 30 min PB |
| 28. | 30 min PB | 10 min PB – 6x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB | volno | 30 min PB | 10 min PB – 12 min RB – 10 min PB | 30 min PB | volno |
| 29. | 35 min PB | 10 min PB – 7x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB | volno | 35 min PB | 10 min PB – 14 min RB – 10 min PB | 35 min PB | volno |
| 30. | 35 min PB | 10 min PB – 7x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB | volno | 35 min PB | 10 min PB – 14 min RB – 10 min PB | 35 min PB | volno |
| 31. | 35 min PB | 10 min PB – 8x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB | volno | 35 min PB | 10 min PB – 16 min RB – 10 min PB | 35 min PB | volno |
| 32. | 40 min PB | 10 min PB – 9x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB | volno | 40 min PB | 10 min PB – 19 min RB – 10 min PB | 45 min PB | volno |
| 33. | 35 min PB | 10 min PB – 10x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB | volno | 40 min PB | 10 min PB – 23 min RB – 10 min PB | 45 min PB | volno |
| 34. | 35 min PB | 10 min PB – 10x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB | volno | 35 min PB | 10 min PB – 23 min RB – 10 min PB | 35 min PB | volno |
| 35. | 45 min PB | 10 min PB – 11x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB | volno | 35 min PB | 10 min PB – 25 min RB – 10 min PB | 45 min PB | volno |
| 36. | 40 min PB | 10 min PB – 4x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB | volno | 25 min PB | 10 min PB – 28 min RB – 10 min PB | 40 min PB | volno |
| 37. | 40 min PB | 10 min PB – 5x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB | volno | 25 min PB | 10 min PB – 31 min RB – 10 min PB | 40 min PB | volno |
| 38. | 40 min PB | 10 min PB – 6x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB | volno | 25 min PB | 10 min PB – 35 min RB – 10 min PB | 40 min PB | volno |
| 39. | 35 min PB | 10 min PB – 4x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB | 25 min PB | volno | 20 min PB | závod na 5 kilometrů | 20 min |
| 40. | volno | 10 min PB – 7x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB | 25 min PB | volno | 25 min PB | 10 min PB – 20 min RB – 10 min PB | 40 min PB |
| 41. | volno | 10 min PB – 8x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB | 35 min PB | volno | 30 min PB | 10 min PB – 31 min RB – 10 min PB | 35 min PB |
| 42. | volno | 10 min PB – 9x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB | 35 min PB | volno | 30 min PB | 10 min PB – 35 min RB – 10 min PB | 35 min PB |
| 43. | volno | 10 min PB – 6x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB | 35 min PB | volno | 30 min PB | 10 min PB – 38 min RB – 10 min PB | 35 min PB |
| 44. | volno | 10 min PB – 10x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB [BUŇKA]25 min PB | 40 min PB | volno | 30 min PB | 10 min PB – 34 min RB – 10 min | 35 min PB |
| 45. | volno | 10 min PB – 5x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB | 40 min PB | volno | 30 min PB | 10 min PB – 42 min RB – 10 min | 35 min PB |
| 46. | volno | 10 min PB – 6x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB | 40 min PB | volno | 30 min PB | 10 min PB – 45 min RB – 10 min PB | 35 min PB |
| 47. | volno | 10 min PB – 7x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB | 40 min PB | volno | 30 min PB | 10 min PB – 48 min RB – 10 min PB | 35 min PB |
| 48. | volno | 10 min PB – 5x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB | 40 min PB | volno | 35 min PB | 10 min PB – 52 min RB – 10 min PB | 30 min PB |
| 49. | volno | 10 min PB – 8x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB | 45 min PB | volno | 30 min PB | 10 min PB – 45 min RB – 10 min PB | 35 min PB |
| 50. | volno | 10 min PB – 9x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB | 45 min PB | volno | 30 min PB | 10 min PB – 55 min RB – 10 min PB | 35 min PB |
| 51. | volno | 10 min PB – 10x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB | 45 min PB | volno | 30 min PB | 10 min PB – 48 min RB – 10 min PB | 30 min PB |
| 52. | volno | 10 min PB – 20 RB – 5 min PB | 25 min PB | volno | 20 min PB | závod na 10 km | 20 min PB |
