Jak na kvalitní běžecký trénink se vším všudy
Jak vypadá váš bežecký trénink ? Oblíknete se, odběhnete celý trénink a po běhu jdete dál například pracovat ? Chápeme, že každý nemá spousty času na všelijaké možné rozehřívání, protahování, vyklusávání a doví co všechno, ale věřte, že pokud už jste na úrovni kdy chcete vážně cíleně zlepšovat vaše časy při závodech, už máte naběháno hodně a třeba stagnujete, vaše kvalitní a ostré tréninky by měli býti více než jen vyběhnutí. Zde popíšeme jak by měl vypadat kvalitní-ostrý trénink se vším všudy. Při regeneračních výklus samozřejmě není třeba dělat všechny tyto části tréninku, taktéž při pomalejším tréninku obecné vytrvalosti můžete přeskočit body c,d,e,f. Ale pokud chcete jít vážně ostrý trénink kdy v hlavní jednotce máte například 10 rychlých úseku po 400m, měli by jste určitě doržet všechny tyto body, aby jste Váš trénink odběhali co nejkvalitněji, s nejmenším rizikem zranění a vytěžili z tréninku co nejvíce.
Zabere to nějaký čas navíc, ale když se to všechno naučíte dělat automaticky a pěkně to vyladíte, nebude se vám to zdát a zvyknete si nato jako součást každého tréninku.
a) rozcvičení (protažení, strečink, švihová cvičení)
b) zahřátí, rozklusání
c) dokončení rozcvičení (speciální protahovací cvičení, natónování apod.)
d) speciální běžecká cvičení
e) rovinky
f) úvodní část hlavních úkolů tréninku
g) hlavní část tréninku
h) vyklusání
i) protažení, docvičení
j) hygiena (sprcha apod.)
k) regenerace ( pitný režim, strava atd...)
Aby jste si pod jednotlivými fázemi ještě dokázali trochu více představit co myslím tak to trochu rozepíši. O rozcvičovacích, protahovacích cvicích apod., napíšeme v jiném článku.
Před vyběhnutím se velice lehce rozcvičíme, děláme kruhová cvičení - jako kroužení kolen, kotníků, pánve, hlavy atd., a lehká švihová cvičení, švih nohy do strany, dopředu apod., rozhodně nic nepřepínat, stále jste nezahřátí. Dále před ostrým tréninkem jděte třeba až 3km pomalý výklus neboli zahřátí. Začínat třeba úplně pomalým během u trénovaného jedince např. 6km/min, a končit rozehřátí kolem 5km/min. Po tomto zahřátí zařadit ještě pár speciálních cviků švihacích a udělat celou bežeckou abecedu. Poté bežez dál klusem a dát si pár rychlejších rovinek, třeba 2x100m a 2x200 metrů, rozhodně ne úplně naplno, prvně pomalejší sprinty, pak trochu rychlejší, aby jste postupně rozehřívali a protahovali svaly. Takhle to dohromady může udělat udělá cca těch 4-5km než se pustíte do ostrého tréninku. Takto samozřejmě vypadá trénink jsme naznačili před odstřejším hlavním tréninkem, kterýmu může vypadat například intrevaly 7x1km nebo 10x400metrů, či rychlý tempový běh 3-5km apod. Když jdete obecnou vytrvalost či regenerační klus nemusíte dělat všechny kroky, ale každý trénink vždy začínejte rozcvičením a ze začátku pomalejším během. Abecedu a další speciální cvičení pak před regeneračními klusy dělat není třeba, před vytrvalostními můžete, ale také to není nezbytné. Nicméně od bodu i, - protažení, hygiena a regenerace, dělejte vždy po každém tréninku.
Navážeme na bod kde jsme skončili. Úvodní část hlavních úkolů tréninku. Tím myslíme při intervalech například první 2 opakování. Záleží podle toho jak jdete dlouhé úseky, ale vždy by měla být začáteční část pomalejší a neměla by být úplně nadoraz. Když jdete 10x400, určitě není efektivní jít první dvě čtyřstovky naplno, odpálit se když ještě nejste úplně v zahřátem rytmu a pak dalších 8 už jít jen pomaleji a pomaleji. U čtyřstovek vždy tak první 2 až 3 jděte trochu lehčeji a stupňujte, u "kiláků" třeba první jeden až dva, u kratších úseků jako jsou stovky klidně i 4-5 stovek neběhejte úplně na maximum. Uvidíte, že když to ze začátku nepřepálíte, nenaženete si nezahřátí do noh kyselinu a budete pořádné rozehřátí, hlavní trénink Vám pak půjde mnohem líp, vydržíte déle a uděláte lepší časy. V hlavní částí tréninku pak dokončíme zbývající úseky. Poté následuje například 2-3 kilometry lehký výklus domů, kdy jdete lehce, aby se Vám snížil tep do regenerační zóny a vyklusali jste trochu nohy. Následuje alespoň 5-10 minutové protáhnutí a docvičení a protahovací cviky. Poté sprcha, která také urychlý regeneraci, spláchnete ze sebe pot a odplavíte "stress" po rychlém tréninku. Po tréninku se ve většině případů doporučuje sprcha spíše teplá. Pak následuje prvně doplněný tekutin a jídlo, které by jste neměli moc oddalovat, pokud byl trénink tvrdý a chcete minimalizovat dobu k regeneraci.
